Rapsöl: Gesundes Alltagsöl oder bedenkliches Industrieprodukt?

03.05.2026

Rapsöl gehört zu den meistverwendeten Speiseölen – in diesem Artikel erfährst du, ob es wirklich gesund ist und worauf du beim Kauf und in der Küche achten solltest.

Rapsöl: 

  1. Wo wächst Raps – und warum wir ihn überall sehen
  2. Haben die Wikinger wirklich Rapsöl verwendet?
  3. Wie wird Rapsöl hergestellt?
  4. Kaltgepresst vs. raffiniert – was ist der Unterschied?
  5. Sind chemische Herstellungsprozesse problematisch?
  6. Was steckt im Rapsöl?
  7. Welches Rapsöl solltest du im Alltag verwenden?

Rapsöl wirkt unscheinbar.

Kein exotischer Duft wie Kokosöl, keine mediterrane Romantik wie Olivenöl.
Einfach ein gelbes Feld, irgendwo in Deutschland.

Viele fragen sich:

  • Ist Rapsöl wirklich gesund?
  • Was passiert bei der industriellen Herstellung?
  • Und stimmt es eigentlich, dass schon die Wikinger damit gekocht haben?

Zeit, das Ganze einmal sauber einzuordnen.

1. Wo wächst Raps – und warum wir ihn überall sehen

Raps gehört zu den wichtigsten Ölpflanzen Europas.

Er wächst vor allem in:

  • Deutschland
  • Frankreich
  • Polen
  • Kanada

Die leuchtend gelben Felder im Frühjahr sind typisch für unsere Landschaft.

Der Vorteil:
Raps ist ein regionales Produkt.
Im Gegensatz zu vielen anderen Ölen hat es kurze Transportwege und ist gut verfügbar.

2. Haben die Wikinger wirklich Rapsöl verwendet?

Als mein Mann das erste Mal von der "Wikinger-Diät" hörte, hatte er sofort Bilder im Kopf:
kräftige Männer, raue See, einfache ursprüngliche Ernährung – und irgendwo dazwischen ein guter Schluck Rapsöl.

Klingt gut. Stimmt nur leider nicht.

Die Wikinger kannten zwar Pflanzen aus der Rapsfamilie – aber das Öl daraus spielte in ihrer Ernährung keine Rolle.

Zum einen war die Herstellung schlicht zu aufwendig. Öl aus kleinen Samen zu gewinnen braucht Druck, Technik und größere Mengen – nichts, was im Alltag eines Wikingers einfach umzusetzen gewesen wäre.

Zum anderen war der Raps von damals ein ganz anderer als heute.

Er enthielt viel Erucasäure – eine Fettsäure, die in größeren Mengen als gesundheitlich ungünstig gilt – und dazu noch Bitterstoffe, die das Ganze wenig appetitlich machten.

Kurz gesagt: Das Öl war weder besonders lecker noch besonders geeignet zum Essen.

Stattdessen fand es eine ganz andere Verwendung:
als Lampenöl.

Erst viele Jahrhunderte später, genauer gesagt in den 1970er Jahren, wurde durch gezielte Züchtung der sogenannte "00-Raps" entwickelt – mit deutlich weniger Erucasäure und einem viel milderen Geschmack.

Das machte Rapsöl überhaupt erst zu einem mild schmeckenden und geeigneten Speiseöl.

3. Wie wird Rapsöl hergestellt?

Hier wird es spannend – und für viele auch kritisch.

Es gibt zwei grundlegende Verfahren:

Kaltgepresstes Rapsöl

  • mechanische Pressung
  • keine hohen Temperaturen
  • keine chemischen Lösungsmittel

Ergebnis:

  • mehr Geschmack
  • mehr sekundäre Pflanzenstoffe
  • mehr Vitamine
  • mehr Omega-3

Raffiniertes Rapsöl

Hier wird es industrieller:

  1. Samen werden erhitzt
  2. Öl wird gepresst
  3. Rest wird mit Lösungsmitteln (z. B. Hexan) extrahiert
  4. anschließende Reinigung (Raffination)

Ziel:

  • längere Haltbarkeit
  • neutraler Geschmack
  • höhere Hitzestabilität

4. Ist raffiniertes Rapsöl ungesund?

Raffiniertes Rapsöl steht aktuell stark in der Kritik – vor allem in sozialen Medien.

"Seed Oils sind entzündlich"
"industriell verarbeitet = ungesund"

Solche Aussagen klingen klar, greifen aber oft zu kurz.

Was passiert bei der Raffination?

Damit Rapsöl lange haltbar, geschmacksneutral und hoch erhitzbar wird, durchläuft es mehrere Verarbeitungsschritte:

  1. Erhitzen und Pressen der Samen
  2. Extraktion mit Lösungsmitteln (meist Hexan), um möglichst viel Öl zu gewinnen
  3. Raffination, bei der das Öl gereinigt wird:
    • Entschleimung
    • Entsäuerung
    • Bleichung
    • Desodorierung

Ziel:

  • neutrales Aroma
  • hohe Hitzestabilität
  • lange Haltbarkeit

Was geht dabei verloren?

Der entscheidende Punkt ist nicht, dass etwas "Schädliches entsteht",
sondern dass Wertvolles verloren geht.

Vor allem:

  • Vitamin E (Tocopherole)
  • sekundäre Pflanzenstoffe
  • ein Teil der empfindlichen Omega-3-Fettsäuren (ALA)

Dadurch verändert sich auch das Fettsäureprofil leicht:

  • der Anteil an Omega-3 sinkt etwas
  • das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 wird ungünstiger

Warum "Seed Oils" kritisiert werden

Ein Teil der Kritik hat einen wahren Kern:

Viele industrielle Pflanzenöle enthalten viel Omega-6 (Z.B. Sonnenblumenöl)
gleichzeitig nehmen wir oft zu wenig Omega-3 auf

Das kann langfristig:

  • entzündliche Prozesse fördern
  • die Gefäßgesundheit beeinflussen

ABER:

Das Problem ist meist nicht das Öl allein –
sondern eine Ernährung mit vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln.

Mehrfaches Erhitzen und Frittieren 

Was wirklich problematisch sein kann:

Öle mehrfach stark erhitzen, wie beim industriellen Frittieren

Dabei entstehen:

  • Oxidationsprodukte
  • freie Radikale
  • potenziell entzündungsfördernde Verbindungen

Das betrifft:

  • Fast Food
  • Fertigprodukte
  • Imbissgerichte

Und was ist mit Hexan?

Hexan wird bei der Ölgewinnung als Lösungsmittel eingesetzt.

  • Hexan verdampft bei niedrigen Temperaturen
  • wird im Herstellungsprozess entfernt
  • Rückstände liegen unter gesetzlichen Grenzwerten

Aktueller Stand:

Hexan stellt im fertigen Speiseöl kein gesundheitliches Risiko dar.

Wie du raffiniertes Rapsöl sinnvoll einordnen kannst

Raffiniertes Rapsöl ist:

  • nicht ungesund
  • geeignet zum Braten
  • stabil bei Hitze

Aber:

  • nährstoffärmer als kaltgepresstes Öl


    5. Was steckt im Rapsöl?

    Rapsöl hat ein sehr günstiges Fettsäureprofil.

    Es enthält:

    • einfach ungesättigte Fettsäuren
      → gut für Gefäße
    • Omega-3-Fettsäuren
      → entzündungshemmend
    • Omega-6-Fettsäuren
      → wichtig, aber im Gleichgewicht entscheidend

    Besonders wichtig:
    Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 ist deutlich besser als bei vielen anderen Ölen.


    Rapsöl kann:

    • LDL-Cholesterin senken
    • Gefäße schützen
    • Entzündungen reduzieren

    Damit unterstützt es:

    • Herzgesundheit
    • Blutdruckregulation
    • langfristige Gefäßfunktion

    Gerade im Vergleich zu gesättigten Fetten ist das ein klarer Vorteil.

    6. Welches Rapsöl im Alltag?

    Für kalte Küche:

    kaltgepresstes Rapsöl

    • mehr Nährstoffe
    • besserer Geschmack

    Zum Braten:

    raffiniertes Rapsöl

    • hitzestabil
    • neutral


    7. Wie viel ist sinnvoll?

    Orientierung:

    • nicht mehr als 1–2 Esslöffel pro Tag

    Rapsöl hat kein glamouröses Image.

    Aber es ist:

    • alltagstauglich
    • regional, günstig und vielseitig
    • wissenschaftlich gut bewertet
    • vielseitig einsetzbar

    Team Olivenöl oder Team Rapsöl – wo stehst du aktuell?

    Oder nutzt du beides?

    Meine Erfahrung mit Rapsöl

    Rapsöl ist der Star der neuen Wikinger-Diät! Schon der Name gefällt meinem Mann. Vermutlich tauchen vor seinen Augen bärtige Männer auf, die in Langschiffen neue Welten erobern. Kraftprotze die Hirsche jagen. Echte Kerle, die mit reicher Beute von ihren Kämpfen zurückkehren.

    In Wirklichkeit geht es bei der Wikinger-Diät hauptsächlich um Gemüse. Fruken (Rüben), Pastinaken, rote Beete und Wildkräuter. Um Vollkornprodukte und Fisch. Um Rückbesinnung auf Einfachheit und Naturverbundenheit.

    Ich will jetzt ja kein Spielverderber sein, aber Tatsache ist: Die Wikinger verwendeten kein Rapsöl. Nie! Raps wurde erst ab dem späteren Mittelalter angebaut. Rapsöl wurde erst im 17. Jahrhundert in größeren Mengen hergestellt. Man verwendete es als Lampenöl.

    Trotzdem: Rapsöl ist ein weiteres wertvolles Öl, das durch seine vielseitigen Einsatzmöglichkeiten besticht.

    Wissen solltest du, dass bei Rapsöl kaltgepresstes Öl und raffiniertes Öl unterschieden werden müsse.

    Gesundes kaltgepresstes Rapsöl

    Bei der Kaltpressung werden die Samen mechanisch gepresst, ohne Hitze oder Chemikalien. Das Ergebnis ist ein naturbelassenes Öl mit vollem Geschmack und allen wertvollen Inhaltsstoffen. Allerdings ist dieses Öl durchaus hitzeempfindlich und sollte nicht über 120 Grad erwärmt werden (also diese Variante kannst du nicht zum Braten oder Backen verwenden!)

    In der kalten Küche, etwa für Salatdressings oder Marinaden, ist dieses Rapsöl eine ausgezeichnete Wahl. Es lässt sich gut mit anderen Zutaten kombinieren und trägt dazu bei, fettlösliche Vitamine aus Gemüse optimal aufzunehmen.

    Es enthält einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Ölsäure, sowie eine ausgewogene Menge an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese Fettsäuren unterstützen die Herzgesundheit, helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren, und können Entzündungen im Körper reduzieren.
    Beim Kauf solltest du auf kaltgepresstes, natives Rapsöl achten, da dieses schonend verarbeitet wird und die wertvollen Inhaltsstoffe bestmöglich bewahrt. Täglich etwa 1-2 Esslöffel Rapsöl zu sich zu nehmen, ist eine einfache und effektive Möglichkeit, die Ernährung mit gesunden Fettsäuren zu bereichern und das Herz-Kreislauf-System zu unterstützen.

    Ein selbst gemachtes Kräuteröl erhälst du, wenn du Kräuter, Zitrusschalen, Ingwer oder Knoblauch zwei Wochen in dem Öl ziehen lässt.

    Raffiniertes Rapsöl ist weniger gesund, aber erhitzbar

    Bei der Warmpressung werden die Samen erhitzt und gepresst. Um das restliche Öl zu extrahieren, wird ein Lösungsmittel wie Hexan verwendet. Das gewonnene Rohöl wird anschließend raffiniert. Bei der Raffination werdenunerwünschte Stoffe, wie freie Fettsäuren, Schleimstoffe oder Farb- und Geruchsstoffe entfernt. Das Ergebnis ist ein geschmacksneutrales Öl, das hitzestabil einsetzbar ist. Dieses Rapsöl eignet sich zum Kochen, Braten und Backen, da es einen hohen Rauchpunkt von etwa 200-230°C hat und somit auch bei hohen Temperaturen stabil bleibt.

    Durch die Hitze und chemischen Schritte bei der Raffination gehen ein Großteil der natürlichen Vitamine (z. B. Vitamin E) und sekundären Pflanzenstoffe verloren. Die Verarbeitung kann den Anteil an empfindlichen Omega-3-Fettsäuren im Öl reduzieren, was die gesundheitlichen Vorteile im Vergleich zu kaltgepresstem Rapsöl mindert.

    Moderne Wikinger

    Ich habe also kaltgepresstes Raps-Öl für die Wikinger-Diät besorgt. Als moderner Wikinger wird mein Mann vermutlich tapfer Schwarzwurzeln, Fruken und möglicherweise sogar Brennnesselsuppe essen, obwohl er normalerweise findet, dass das Basilikumblatt auf dem Steak als tägliche Gemüseration ausreicht.

    Zum Braten verwenden wir eher Olivenöl.

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